Estimados vecinos y vecinas de la Dehesa de Campoamor, ningún tipo de dieta hará que prevengan el COVID-19. Sin embargo, un correcto estado nutricional es fundamental para el perfecto funcionamiento del sistema inmune, algo absolutamente necesario en estos delicados momentos. En el articulo de hoy intentaré, por un lado, fomentar su espíritu critico ante la avalancha de complementos alimenticios que prometen ayudar a nuestro sistema inmunitario y, por otro, darles las herramientas suficientes para cuidar su estado nutricional ante posibles infecciones. Empecemos.
Debido a la terrible situación por la que estamos pasando debido a la COVID-19, mucha gente está comprando carísimos suplementos destinados a mejorar nuestras defensas. ¿De verdad sirven para algo? Analicemos su composición. La mayoría de ellos contienen una amplia gama de “curiosos” ingredientes como jalea real, hongos, propóleo, equinácea, lactobacilos, extractos vegetales, etc. A pesar de las mágicas propiedades que las casas comerciales atribuyen a estos ingredientes la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el máximo organismo de alimentación en la UE, es contundente: ninguno de esos ingredientes ha demostrado ayudar a nuestras defensas y no está permitido atribuirles propiedad alguna relacionada con nuestro sistema inmunitario.
Pero si está prohibido atribuir a estos ingredientes cualquier relación con el sistema inmunitario…¿por qué productos que contienen equinácea, propóleo, jalea real o Lactobacillus casei emplean en sus envases frases como “ayudan al normal funcionamiento de nuestro sistema inmunitario”? Por la presencia en su composición de una pequeña cantidad de otra serie de ingredientes (cobre, ácido fólico, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D y zinc) que sí han demostrado relación con el sistema inmune.
Pero no nos equivoquemos. La presencia de estas vitaminas y minerales no justifica comprar estos caros complementos alimenticios. Por un lado la población española, según las encuestas nacionales de ingesta dietética y salvo situaciones muy especiales, no tiene déficit de estos micronutrientes. Además, por el hecho de incrementar más su consumo nuestro sistema inmune no va a reforzarse. Por otra parte todas esas vitaminas y minerales se encuentran en los alimentos tradicionales a un precio mucho más económico. Les pondré un ejemplo.
Muchos complementos alimenticios que prometen reforzar nuestro sistema inmune están compuestos por propóleo, extractos naturales, jalea real y…vitamina C. De todos esos ingredientes solo la vitamina C tiene una alegación saludable aprobada por la UE relacionada con el sistema inmune para poder anunciar que “ayuda al normal funcionamiento del sistema inmunitario”. Pues bien, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición la población adulta española consume entre el 200 y el 300 % más de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Conclusión: suplementarse con vitamina C no tiene sentido.
En el extrañísimo caso de que ustedes presenten carencia de vitamina C tampoco es necesario que consuman un complemento para reforzar el sistema inmunitario. Este micronutriente se encuentra en decenas de alimentos como fresas, naranjas, kiwi, mango, papaya, brócoli, pimientos, tomillo, perejil, etc. Todos estos alimentos poseen una cantidad de vitamina C muy superior a la que exige la UE para poder publicitar que un complemento alimenticio “ayuda al normal funcionamiento del sistema inmunitario”. A modo de ejemplo les diré que un puñado de naranjas, un kiwi o unas pocas fresas contienen más vitamina C que muchos complementos alimenticios cuyo precio se acerca a los 30 euros.
La lista de de absurdos y carísimos complementos para el sistema inmune es larguísima y todos emplean la misma estrategia que les acabo de mostrar: introducir en su composición una vitamina y mineral que los tenemos en la dieta normal en cantidades mucho más elevadas que en estos suplementos y anunciar que “ayudan al normal funcionamiento del sistema inmunitario”. A continuación les citaré algunos alimentos ricos en los otros nueve únicos micronutrientes (además de la vitamina C) que han demostrado “ayudar al normal funcionamiento del sistema inmunitario”. Estos alimentos son los que, en el marco de una dieta saludable, hay que ingerir para reforzar nuestro sistema inmune.
- Hierro: carnes rojas magras (ternera y buey); mariscos de concha (berberechos, almejas, ostras y mejillones); hígado, vísceras y morcilla; frutos secos (anacardos, nueces, avellanas, pistachos, almendras tostadas); sésamo, semillas de calabaza y quinua; verduras de hoja verde (berros, acelgas, espinacas); legumbres (garbanzos, lentejas, soja, guisantes, frijoles, germinado de lenteja) o productos integrales (trigo, pan, arroz, pan de avena).
- Cobre: cacao, legumbres, patatas, algunas vísceras (riñones e hígado), ostras, verduras de hoja oscura, nueces, pimienta negra y levadura.
- Selenio: nueces de Brasil; carne de cerdo (riñones), ternera, pavo, semillas de mostaza y girasol, pan de trigo de grano entero, pescados (atún, salmón y bacalao); mariscos (ostras, almejas y camarón), cereales (especialmente el arroz y el trigo integral).
- Zinc: ostras, almejas, hígado de ternera y de cerdo, carne magra de vaca y de cerdo, carne de ave, semillas de calabaza, levadura de cerveza, queso, avellanas, almendras o copos de avena.
- Ácido fólico: verduras (rúcula, espinacas, berros, espárragos verdes, brócoli fresco y acelgas), legumbres (judías, garbanzos, soja y guisantes), frutas (aguacate, fresas, naranjas y frambuesas), frutos secos (castaña, nuez, avellana y almendra) e hígado.
- Vitamina D: pescados grasos (atún, salmón y caballa), hígado de res, queso y yemas de huevos.
- Vitamina A: huevos, carne, leche, queso, hígado, riñón, aceite de hígado de bacalao y frutas de color naranja y amarillo.
- Vitamina B6: ternera, hígado, cerdo, aves, cordero, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo, lácteos, cereales integrales y sus derivados, leguminosas, germen de trigo, levadura de cerveza.
- Vitamina B12: vísceras (hígado de res), almejas, carne de res y de aves, huevos, leche y otros productos lácteos.
Queridos amigos y amigas de Dehesa de Campoamor, aliméntense correctamente, quédense en casa, extremen las precauciones y hagan caso de las autoridades pertinentes. Cuanto antes logremos “#aplanarlacurva” antes volveremos a disfrutar de nuestro maravilloso rincón del Mediterráneo como lo hacíamos antes.
¡Salud!
Artículo de colaboración de José Manuel López Nicolás
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